Toitu mõistlikult

Piima- ja hapupiimatooted

Piim on ainulaadne tasakaalustatud koostisega vedel toitesegu organismi normaalseks kasvuks ja arenguks.

Laktoos ja piimarasvad on piima komponendid, millest tarbija saab elutegevuseks vajalikku energiat. Eriti oluline on piimarasvadest saadav energia lastele.

Piimavalk on oma aminohappeliselt koostiselt täisväärtuslik.

Piim sisaldab sobivas vahekorras kaltsiumi ja fosforit ning on ka hea vitamiinide allikas.

Nendele, kes ei saa rõõska piima juua on lahenduseks hapendatud vedelate piimatoodete tarbimine või laktoosivabade toodete kasutamine. Osadel inimestel (eriti lastel) võivad piimavalgud põhjustada allergiat. Üheks võimalikuks väljapääsuks on hapendatud piimatoodete tarbimine, sest hapnemisel vähenevad piimavalkude allergeensed omadused. Inimorganism omastab hapendatud piimatooteid hõlpsamalt kui tavalist piima, sest piimhappebakterid on selleks ära teinud vastava eeltöö.

Kõik hapendatud piimatooted soodustavad seedenäärmete tegevust, kiirendavad soolestiku talitust ja vähendavad kõhukinnisusest tulenevaid hädasid ning ohte. Hapendatud piimatoodetes elavad mikroobid täiendavad ja rikastavad seedekulgla mikrofloorat.

Biojogurtid kuuluvad tervislike toiduainete kõrgliigasse. Nende varieeruv kestev tarbimine on tervislik nii lastele, täiskasvanutele kui ka eakatele. Biojogurteid on soovitatav kasutada antibiootikumiravi ajal.

Liigse happesusega piimatooted ei sobi mao ülihappesuse või seedekulgla haavandite käes kannatavatele inimestele.

Kohupiimas on rikkalikult kõrge bioväärtusega toiduvalke. Seda peaks tarbima igapäevaselt. Eriti soovitatakse seda lastele ja eakatele. Siinjuures pööraksime tähelepanu, et kohupiima tarbimisel ei tohiks piirduda vaid ühe sordiga. Süüa tuleb erinevaid tooteid ning biokohupiim (probiootiliselt rikastatud) võiks olla üks sagedamini tarbitavatest. Hommikul soovitatakse tarbida lahjemaid kohupiimatooteid.

Juust sisaldab kergesti omastatavaid valke, erinevaid piimarasvu, mineraalaineid (kaltsium, fosfor) ja vitamiine (A, D, B-rühma vitamiinid). Juustu ei soovitata tarbida suurtes kogustes kuna see on suhteliselt rasvarikas toiduaine. Hommikul on tervislikum tarbida vähema rasvasisaldusega juuste.

Munad

Muna valgud on parimad valgud! Neil valkudel on inimorganismi jaoks praktiliselt ideaalne aminohappeline koostis.

Muna sisaldab väävlit, fosforit, naatriumi, kaaliumi, magneesiumi, rauda, tsinki, mangaani ja joodi. Rasvlahustuvatest vitamiinidest leidub munas A, D, E ja K vitamiine. Veeslahustuvatest vitamiinidest sisaldub munas palju B-rühma vitamiine. Kogu muna kolesterool on rebus. Seetõttu ei soovitata süüa kestvalt üle ühe munakollase päevas. Kõrge verekolesteroolisisalduse probleemiga inimesed peaksid munakollast sisaldavaid toitude tarbimist piirama. Siinjuures pööraks tähelepanu, et vutimunad sisaldavad kaaluühiku kohta rohkem  kolesterooli kui kanamunad. Ning neil puudub kolesteroolitaset langetav toime.

Liha

Liha on inimese jaoks vajalike toitainete ning energia allikas. Lihavalk on bioloogiliselt täisväärtuslik valk (vaata valgud). Lihast omandatud mikroelemendid ja vitamiinid on vajalikud vereloomiseks ning organismi kaitsesüsteemide normaalseks talitamiseks. Lihatoodete tarbimisega ei soovitata liialdada, kuna nendes on sagedasti palju soola ning varjatud rasva

Lihatarbimist tuleks suurendada inimestel, kes on füüsiliselt koormatud.

Õlid ja rasvad

Toidurasva ei soovitata tarbida kestvalt suurtes kogustes. Tervele organismile pole ükski rasvainetest mõõdukal tarbimisel kahjulik. Kui kõrvutada võid ja margariini, siis mõõdukal tarbimisel peaks kindlasti eelistama võid.

Toiduõli  

Kuna rääsumisel moodustuvad õlis ained, mis suurtes kogustes on tervisele kahjulikud, siis esmalt soovitame pöörata tähelepanu õli säilitustingimustele müügikohas. Plastmasstaara ei saa täielikult kaitsta ultraviolettkiirguse eest. Seetõttu ei soovitata osta suvel turulettidelt päikesekiirte käes seisvaid õlipudelid.

Õli ei tohi kasutada korduvalt praadimiseks/küpsetamiseks. See reegel kehtib ka keedu- ja fritüürõli suhtes. Korduval kasutamisel intensiivistub õlis rääsumisprotsess.

Salatiõli ei sobi praadimiseks/küpsetamiseks!

Leivatooted

Leiva põhiline ülesanne on väärtuslike süsivesikute ja kiudainetega varustamine. Tervislik toitumine eeldab igapäevast leivasöömist (eriti rukkileiva söömist). Taimsed lisandid leivas (seemned, rosinad jne) rikastavad selle koostist, parandavad maitset.  Nendele, kes ei saa musta/haput leiba süüa, tuleb piirduda heleda värvusega pagaritoodetega.

Kartul
Kartul on oluline süsivesikute (just tärklise) allikas ning sisaldab kaaliumi ja vitamiine C ja B3.

Kartul on tervislik õiges koguses. See sobib hästi hommiku- või lõunasöögi osaks kuid väga väikestes kogustes õhtuseks söögiks. Keedetud kujul on kartul tervislikum kui praetult.

Porgand
Porgandit on parem tarbida kergelt aurutatud kujul. Mõttekas on õlilisandi kasutamine karotenoidide omastatavuse parandamiseks.

Porgandit peab kindlasti lisama kevadisse menüüsse.

Suure vaimse või kehalise koormuse puhul on porgandi tarbimine eriti kasulik. 

Kõrvits
Kollase viljalihaga kõrvits on soodne karotenoidide allikas. Kõrvits ja tema seemned peaksid aeg-ajalt kuuluma vanemate inimeste menüüsse. Kindlasti aga keskealiste ja vanemate inimeste menüüsse. Äädikarohke kõrvitsasalat pole mõistlik söögikraam.

Õunad
Värsked õunad on biokeemiliselt koostiselt „tipp-puuviljad“. Neid on hea tarbida saleduskultuuri pidamisel ning paremini sobivad nad lõuna ja õhtusöögi juurde.

Karusmari
Heaks harjumuseks on alustada päeva 3-4 karusmarja söömisega.

Karusmarjad sobivad eriti hästi lastele ja vanuritele hüpovitaminooside ennetamiseks. Karusmarju soovitatakse tarbida hemoglobiinitase tõstmiseks.

Mahlad
Erinevad täismahlad peaksid kuuluma tervislikult toituva inimese menüüsse. Mahlades on märkimisväärselt vitamiine ja mineraalelemente. Viljalihaga mahlad annavad suures koguses ka kiudaineid.

Mõningatel juhtudel on teatud mahlade rohke tarbimine vastunäidustatud.

Tugevalt hapud mahlad seovad ja viivad organismist välja teatud koguse kaltsiumi. Inimesed, kes kuuluvad osteoporoosi kõrgesse riskigruppi, peavad selliste mahlade tarbimist piirama. Antud juhul võivad alternatiiviks olla inimorganismile omastatavate kaltsiumi ühenditega  rikastatud mahlad.

Kodus tehtud mahlad võivad sisaldada rikkalikult bioaktiivseid ühendeid. Seetõttu peab ettevaatlik olema nende ületarvitamisega (näiteks, mahladieetide puhul võib see muuta ainevahetust).  

Küüslauk
Väikestes kogustes küüslaugu söömine parandab söögiisu. Soodsat toimet on täheldatud ka hingamisteede haiguste, kõrgvererõhktõve, vere liigkõrge kolesteroolitaseme, reuma ja podagra korral.

Kuid suurtes kogustes küüslaugu söömisega võib organismile hoopis kahju tekitada, kuna küüslaugus sisalduvad ained ärritavad tugevalt seedekulgla limaskesti ning võivad põhjustada neil isegi põletikulise seisundi.

Küüslauk on vastunäidustatud maksa-, neeru- ja südamehaiguste ning mao- ja soolepõletike puhul. Toores küüslauk ei sobi imetava ema toidusedelisse.

Sool
On igati kasulik vältida keedusoola liigset tarbimist ja olla soola kasutamisega võimalikult tagasihoidlik.

Soolatud toiduainete kasutamist (nt., maitsestatud soolasegud, puljongikuubikud, pakisupid, ketšup) võiks piirata. Soola asemel on toidu maitsestamiseks parem kasutada erinevaid maitsetaimi (peterselli, tilli, küüslauku, porrulauku, piparrohtu, tüümiani, melissi, basiilikut, punet, rosmariini, estragoni, majoraani, köömneid jne). kui aga toidule soola lisada, siis tasub seda teha vahetult enne söömist, sest toidul olevad soolakristallid annavad tugevama maitseaistingu, võrreldes lahustunud soolaga.

Allikas: Normaalne söömine. Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar ja Tiiu Vihalemm

 
Viimati uuendatud:  teisipäev, 24 november 2009 09:57