Toitumispüramiid

Vaata toitumispüramiidi

Toiduainete valiku aluseks on neli põhimõtet:
tasakaalustatus, mõõdukus, vastavus vajadusele ja mitmekesisus.

Toidupüramiid aitab neid põhimõtteid järgida. Toidupüramiidis on kõik toiduained jaotatud rühmiti neljale põhikorrusele, lisaks püramiidi põhi ehk liikumine ja tipuosa. Toidupüramiid annab piltliku ülevaate päevas vajalikest toiduainete kogustest ja vahekorrast toiduainete rühmade kaupa. Igas toiduainete rühmas on antud päevane soovitatav toiduportsjonite arv. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb rohkemsüüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitavad toiduained. Portsjonite suuruse arvestamisel on aluseks võetud toiduainete energia- ja rasvasisaldus. Portsjonite arvud ja suurused antakse küll päeva kohta, kuid tegelikult tuleks arvestada nädala keskmiseid koguseid, sest kõiki toiduaineid ei sööda iga päev. Päevade lõikes võib ka toiduenergia saamine kõikuda, seetõttu ei saa võtta soovitusi absoluutsena päevaseks tarbimiseks. Samuti sõltuvad toodud portsjonite arvud ja tarbitav toiduenergia laste soost, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest.

Püramiidi põhi näitab, et lapsed peaksid olema kehaliselt aktiivsed vähemalt 60 minutit päevas soovitavalt iga päev ning võimalusel värskes õhus. Selle korruse eesmärgiks on eakohase kehakaalu tagamine koos mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega. Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Inimesed saavad toiduga energiat, mida kasutatakse põhiainevahetuseks ning liikumiseks, lapsed lisaks ka kasvamiseks. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule – üle vajaduse toidu söömisel tekib ülekaal. Teiselt poolt ebapiisav toitainete ja energia saamine võib mõjutada negatiivselt  lapse kasvu ja arengut. Lapsed vajavad samu toitaineid mis täiskasvanud, kuid toitainete vajadused kehamassi ühe kilogrammi kohta on suuremad.

Esimesel põhikorrusel on päevases toidus kõige suuremat portsjonite arvu märkiv tärkliserikaste toiduainete – teraviljasaaduste ja kartuli grupp. Energiasisaldusest lähtuvalt tuleks sellest ligi pool tarbida rukkileivana (100-150g), veerand kartulina (100-150g) ning veerand teiste teraviljatoodetena (teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jne – kokku 2dl).

Teisel põhikorrusel asuvad puu- ja köögiviljad ning marjad, päevas soovitatakse vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju ning 3–5 portsjonit köögivilju. Laste puhul on üks portsjon umbes 80g tooreid, keedetud või hautatud köögivilju ja puuvilju niisama või roa koostises. Marjade puhul on üheks portsjoniks umbes 1,5dl, kuivatatud puuviljade ja marjade puhul umbes 10-15g. Ühe puu- ja köögiviljaportsjonina päevas läheb arvesse mahl või nektar (150-200g). Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju.

Kolmandal põhikorrusel asuvad piim ja piimatooted ning toidugrupp liha-kala-kana-muna. Mõlemast grupist võiksid lapsed süüa päevas 2–3 portsjonit. Eelkooliealistel lastel piima puhul rasvaprotsenti ei piirata, küll aga võiks teistest piimatoodetest eelistada väiksema rasvasisaldusega tooteid. Lapsed võiksid päevas tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ja kodujuustu, harvem hapukoort, vahukoort ja jäätist. Lastele ei ole soovitatavad hüdrogeenitud taimerasva sisaldavad tooted (näit. jäätise-, kohukese-, taimse koore- ja juustu analoogid), kuna need võivad sisaldada transrasvhappeid ja asendavad neile kasuliku piimarasva. Teisest grupist võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Üks portsjon on umbes 40 g hautatud liha või rasvast kala. Väherasvase kala portsjon on umbes 60g. Vorsti, viinereid ja sinki võib anda väikestele lastele paar korda kuus. Üle kolme muna nädalas ei soovitata süüa.

Neljandal põhikorrusel on lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned, mida päevas soovitatakse 3-4 portsjonit (1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet). Lisatavatest toidurasvadest on soovitav suurendada õli kasutamist. Vältida tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist.

Püramiidi tipus asuvad kõige harvem ja väiksemas koguses soovitatavad toiduained: suhkur, mesi, moos,maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Lapsed võiksid päevas piirduda 2-3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi või 100g karastus- ja mahlajooki.

Lastel peab alati olema kättesaadav puhas joogivesi.

Allikas: Eesti toitumis- ja toidusoovitused. TAI, ETTS. Tallinn 2006.

 
Viimati uuendatud:  teisipäev, 24 november 2009 09:57